ЙӨРӘГЕГЕҘҘЕ ҺАҠЛАҒЫҘ!

Тәмәке тартыу ғүмер оҙонлоғон яҡынса 10 йылға ҡыҫҡартыуы фән тарафынан иҫбатланған. Был факт кешене тәмәкегә ҡарата ҡарашын үҙгәртергә тейеш. Әммә тәмәкесегә был насар ғәҙәттән арыныу еңел түгел. Һеҙ – тәмәкесе, тип күҙ алдына килтерәйек. Тартыуҙы ташлау һеҙгә нимә бирәсәк? Һуңғы тәмәкене тартып, 20 минут ваҡыт үтеүгә, һеҙҙең ҡан баҫымы нормалләшәсәк. Бер аҙнанан организмығыҙ никотиндан тулыһынса арынасаҡ. Бер ай самаһы үтеүгә йүтәл, танау тоноуы, арыу, тын ҡыҫылыу һиҙелеп кәмейәсәк. Тәмәкене ташлауығыҙға 5 йыл үтһә, үпкә яман шеше булыу мөмкинлеге ике тапҡыр кәмер. Ә 15 йылдан һуң һеҙҙә йөрәктең ишемик сире барлыҡҡа килеү мөмкинлеге үҙ ғүмерендә бөтөнләй тармаған кешенеке менән бер сама була. Ашаған ризыҡтарҙың тәмен һиҙә башларһығыҙ. Үҙегеҙгә һәм кейемегеҙгә һеңгән һаҫыҡ тәмәке төтөнө еҫе бөтөр, һулаған һауағыҙ сафланыр. Тәмәке һатып алыуға бәйле сығымдар борсомаҫ. Балаларығыҙ булһа, һеҙҙең тартыуҙы ташлауығыҙ уларҙың тәмәке тарта башлау мөмкинлеген кәметер. Һәм, иң мөһиме, ғүмерегеҙ оҙонлоғо артыр. “Миңә инде тартыуҙы ташларға һуң” тип уйламағыҙ. Ни тиклем тиҙерәк ташлаһағыҙ, шул тиклем яҡшыраҡ.

Тәмәкене нисек ташларға?

“Мин яңы тыуған сабыйыбыҙ хаҡына тартыуҙы ташларға булдым. Шуға ла өйҙә “Тартмаҫҡа!” тигән табличка элеп ҡуйҙым. Әммә 1 сәғәт ваҡыт та үтмәне, тартҡы килеү теләгенең үтә көслө булыуы мине ҡабаттан тәмәкегә ынтылырға мәжбүр итте.” (Йошимицу, Япония). Йошимицуҙың миҫалында күренеүенсә, тәмәкене ташлау еңел булмаҫ. Тикшереүҙәр күрһәтеүенсә, тартыуын ташларға ниәтләгәндәрҙең 90 проценты насар ғәҙәтенә ҡабаттан әйләнеп ҡайта. Шуға ла тәмәкене ташларға йыйынғанда ҡыйынлыҡтарға әҙер булһағыҙ, уңышҡа өлгәшерһегеҙ.

Ә ниндәй ҡыйынлыҡтар көтә һуң? Беренсенән, тәмәке тартыу теләгенең көслө булыуы. Ул, ғәҙәттә, һуңғы тәмәкене тартҡандан һуң тәүге өс көндә барлыҡҡа килә лә, ике аҙна самаһы дауам итә. Тартыуын ташлаған бер тәмәкесе тартҡы килеү теләген “тулҡын кеүек килтереп бәрә” тип иҫләй. Хатта йылдар үтһә лә, ҡапыл шундай теләк ҡалҡып, ҡулығыҙ тәмәкегә үрелеүе бар. Шундай мәлдә үҙегеҙҙе ҡулығыҙға алыҙ. 5 минут самаһы түҙһәгеҙ, ул теләк юҡҡа сығыр.

Икенсенән, ғәҙәттән арыныу симптомы. Кешегә тәүге осорҙа фекер туплауы, яҡшы кәйефтә булыу ҡыйынлыҡ тыуҙырыр. Тән ауырлығы артыуы ла күҙәтелеүе бар. Үҙен насар тойоуы, тирләүсәнлеге, ҡысыныуы, йүтәл барлыҡҡа килеүе мөмкин. Кәйефе йыш үҙгәрер, тиҙ ҡуҙғыусанға әйләнеүе, хатта депрессияға бирелеүе бар. Был симптомдарҙың күпселеге тәүге дүрт-алты аҙнала үтер. Ошо осорҙа йоҡоғоҙ туйғансы йоҡлағыҙ, күберәк һыу, һут эсегеҙ, тейешенсә ашағыҙ. Самалап физкультура менән шөғөлләнегеҙ. Үпкәгеҙҙе таҙа һауа менән тултырыуығыҙҙы күҙ алдына килтереп, тулы күкрәк менән һулыш алығыҙ.

Өсөнсөнән, ҡотортоусы факторҙар. Һүҙ һеҙҙә тартыу теләге тыуҙырыусы ваҡиғалар тураһында. Мәҫәлән, һеҙ ҡәһеүә эскәндә тәмәке тартырға ғәҙәтләнгән булһағыҙ, тимәк, хәҙер ҡәһеүәне тиҙ генә эсергә тырышырға кәрәк. Аҙаҡ, тартыу теләге бөткәс, яратҡан эсемлегегеҙ менән тағы ла яйлап ләззәтләнә алаһығыҙ.

Әгәр тәмәке тартыуҙы ташлауҙы ниәт итһәгеҙ, спиртлы эсемлектәр ҡулланыуҙы тәҡдим иткән урындарҙа булмай хәйерле. Мәҫәлән, ҡунаҡҡа йөрөүҙө кисектереп торорға мөмкин. Сөнки, статистика буйынса, тап спиртлы эсемлек ҡулланғанда кеше ҡабаттан тарта башлай ҙа инде. Ни өсөн? Эскән компанияла, ғәҙәттә, тәмәке лә тарталар. Иҫерткес эсемлекте аҙ ғына ауыҙлағанда ла кешенең үҙен контролдә тотоу сиге бушай.

Тартыуҙа ташлаған осорҙа кем менән аралашыуға әһәмиәт биреү ҙә урынлы булыр. Мәҫәлән, үтә кәрәк булмаһа, тәмәкеселәр араһында тормағыҙ. Шаяртыуҙары, йә мыҫҡыл итеүҙәре менән һеҙҙе уйығыҙҙан кире дүндерергә маташыусыларҙы урап үтеү яҡшы булыр.

Кире эмоциялар. Тәмәкене ташлап, тарта башлағандарҙың анкетаға яуап биргәндәренең өстән ике өлөшө тәмәкегә ҡабатлап үрелеүҙәр сәбәбе итеп, стресс һәм ҡуҙғыуҙы билдәләй. Әгәр ниндәйҙер күңелһеҙ уйҙар тынғы бирмәй икән, ул хаҡта уйламаҫҡа тырышығыҙ, һыу эсегеҙ, һағыҙ сәйнәгеҙ, яҡшы уйҙар уйлағыҙ.

Яңылыш фекерҙәр

“Берҙе генә һурам”. Ысында иһә, бер һурыу мейенең никотин рецепторҙарын өс сәғәт ҡуҙғытыуға етә һәм, ғәҙәттә, ҡабаттан тарта башлауға этәрә лә инде.

“Тәмәке тартыу тынысландыра”. Тикшереүҙәр күрһәтеүенсә, никотин киреһенсә стресс гормонын арттыра. Ә еңеллек һиҙеү симптомдарҙы баҫыу иҫәбенә ваҡытлыса ғына.

“Миңә тәмәкене ташларға һуң инде”. Пессимизм рух көсөн сикләүен иҫегеҙҙә тотоғоҙ һәм үҙегеҙҙән ундай уйҙарҙы ҡыуығыҙ. Тәмәкене ташлау теләге көслө булһа, кәңәштәрҙе теүәл үтәһәгеҙ, мотлаҡ уңышҡа өлгәшерһегеҙ.

Дөрөҫ туҡланығыҙ!

Организда холестериндың 80 проценты үҙе барлыҡҡа килә, ә 20 проценты аҙыҡ менән килә. “Насар” холестерин ҡан тамырҙарына атеросклеротик “бляшка”лар булып ултырһа, “яҡшылары” иһә киреһенсә, ул “бляшка”лар барлыҡҡа килеүенә ҡаршы тора. Атеросклероз үҫешмәһен өсөн организмда “яҡшы” холестерин күберәк булырға тейеш. Мәҫәлән, һау кешенең холестерин кимәле 5,0 ммоль/л булһа, “насар”ҙары 3,0 ммоль/л-ҙан артмаҫҡа тейеш. Әгәр кешелә йөрәк-ҡан тамыры ауырыуҙары йәки шәкәр диабеты бар икән, “насар” холестерин кимәле тағы ла түбәнерәк булырға тейеш. Уның кимәле 1,0 ммоль/л-ға кәмеүе йөрәк-ҡан тамыры ауырыуҙары сәбәпле үлеү мөмкинлеген 20-25 процентҡа кәметә. Был йәһәттән табип менән кәңәшләшегеҙ.

1. Йәшелсә һәм емеш-еләкте етерлек кимәлдә ҡулланығыҙ. Европаның һигеҙ илендә үткәрелгән тикшереүҙәр күрһәтеүенсә, йәшелсә-емеш ҡулланыуҙың һәр порцияһы йөрәктең ишемик сире хәүефен – 4, инсульт хәүефен 5 процентҡа кәметә. Көнөнә 7 порция (1 порция = 80 г, тимәк көнөнә 500-600 г) йәшелсә, емеш-еләк ашау йөрәк ауырыуҙары һәм онкология буйынса үлемде кәметә. Уларҙағы аҙыҡ епсәләре (пищевые волокна) “насар” холестеринды үҙенә һеңдерә һәм организмдан сығара. Туҡланыуҙа емештәр аҙ булған осраҡта, ундай холестерин ҡанға һеңә.

“Насар” холестеринды организмдан сығарыу өсөн кешенең туҡланыуында тәүлегенә 25-30 г аҙыҡ епсәләре булырға тейеш . Мәҫәлән, аҙыҡ-түлектең 100 грамында ошо тиклем аҙыҡ епсәләре бар: бойҙай көрпәһе, фасоль, һоло ярмаһы, сәтләүектәр, финик, баҡса еләге, ҡарағат, ҡурай еләге, инжир, көртмәле,миләш, крыжовник, ҡара емеш, өрөк һәм йөҙөм – 2,5 грамм һәм күберәк; ҡарабойҙай , арпа, ярмалары, ярылған борсаҡ, картуф, кишер, аҡ күсәнле кәбеҫтә, йәшел борсаҡ, баклажан, татлы борос, ашҡабаҡ, ҡуҙғалаҡ, айва, әфлисун, лимон, брусника, бәшмәк – 1-2,0 грамм; арыш икмәге, тары, кукуруз ярмалары, йәшел һуған, ҡыяр, сөгөлдөр, томат, редис, төҫлө кәбеҫтә, ҡауын, абрикос, груша, персик, алма, виноград, банан, мандарин – 0,6-09 грамм.

2. Организмда “яҡшы” холестерин кимәлен һаҡлағыҙ. Кеше организмы тулы ҡиммәтле май кислотаһын (Омега-3) үҙе барлыҡҡа килтермәй, шуға ла ул көн дә аҙыҡ аша тулыландырылырға тейеш. Организм тәүлегенә кәм тигәндә 2 грамм Омега-3 ҡабул итергә тейеш. 100 грамм ризыҡта ошо тиклем Омега-3 бар: скрумбия – 2,5 г, сельдь – 1,2-3,1 г, лосось – 1,0-1,4 г, тунец, бағры, фасоль, соя – 0,5-1,6г, етен орлоғо – 22,8 г, грек сәтләүеге – 6,8 г. Балыҡ ашау ундағы Омега-3 иҫәбенә йөрәк-ҡан тамырҙары ауырыуы үҫешен кәметә. Хайуан майын үҫемлек (зәйтүн, етен) майы менән алмаштырығыҙ. Бер аҙнала ҡыҙыл итте ҡоштоң аҡ итенә, балыҡ йәки ҡуҙаҡлылар (фасоль, чечевица, соя һәм башҡа) менән алмаштырыу тәҡдим ителә. Әгәр ҡанда холестерин кимәле нормала булһа, көнөнә 20 грамм самаһы аҡ май ашарға мөмкин. Колбаса, сосиска, консерва һәм башҡа шундай гастрономик ит изделиеларын ҡулланыуҙы мөмкин тиклем кәметергә кәрәк.

3. Тоҙ ҡулланыуҙы кәметегеҙ. Күп кенә эксперименталь, клиник һәм эпидемиологик тикшереүҙәр тоҙ ҡулланыу кимәле менән артериаль гипертензия, инсульт, ишемия араһында бәйлелек булыуын күрһәтә. Тоҙ ҡулланыуҙы сикләү ҡан баҫымын нормаға килтереүе клиник тикшереүҙәр тарафынан иҫбат ителгән. Мәҫәлән, 10-15 тикшереү шуны күрһәткән: 30-54 йәшлек ҡан баҫымы юғары булғандарҙың тоҙҙо көн дә ҡулланғандан 2-2,5 грамға кәметеүе инфаркт, инсульт хәүефен 30 процентҡа кәметкән. Гипертонияны дауалағанда тоҙ һәм миҡдары – аҙ, ә калий, кальций һәм магний киреһенсә күберәк булған диета ҡулланыу, ҡан баҫымы төшөүенә килтерә. Бындай диета шулай уҡ ҡандағы липидтар өсөн ыңғай тәьҫир итә.

4. Рационда ябай углеводтарҙы (шәкәрҙе) сикләү. Ябай углеводтарҙы, йәғни шәкәрҙе, составында глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза һ.б. булған аҙыҡтарҙы, рафинад шәкәрен, өй шарттарында әҙерләнгән шәрбәтле эсемлектәрҙе һәм кондитер изделиеларын ҡулланыу рациондың калорийлылығын арттыра. Ул, үҙ сиратында, ашҡаҙан аҫты биҙенең β-күҙәнәктәренә тәьҫир итеп, инсулин барлыҡҡа килеүен стимуллаштыра һәм аппетитты асып ҡына ҡалмай, шәкәрҙе майға әйләндерә һәм уның оранизмда артыҡ май тупланыуына булышлыҡ итә. Ябай углеводтар юғары гликемик индексҡа (ГИ) эйә. (ГИ – аҙыҡтың ҡулланғандан һуң ҡандағы глюкоза кимәленә тәьҫир итеү күрһәткесе). Тикшереүҙәр юғары ГИ-ға (≥50) эйә углевод ҡулланыу “насар” холестерин кимәлен, шулай уҡ һимереү, шәкәр диабеты һәм йөрәктең ишемик сире хәүефен арттырыуы хаҡында һөйләй.

5. Алкоголь. Эпидемиологик тикшереүҙәр алкоголь ҡулланыу кимәле түбән булған осраҡта йөрәк-ҡан тамырҙары сире сәбәпле үлем күрһәткестәре лә түбән булыуын билдәләй. Алкоголле эсемлектәрҙе бөтөнләй ҡулланмағандарҙа йөрәк-ҡан тамырҙары сире хәүефе лә түбән була. Ә алкоголь, ниндәй күләмдә булыуына ҡарамаҫтан, ҡан баҫымын, тригицеридтарҙы һәм тән ауырлығ индексын күтәрә.

Физик әүҙемлек

Физик әүҙемлектең түбән булыуы йөрәк һәм ҡан тамыры ауырыуҙары барлыҡҡа килеүендә мөһим хәүеф факторҙарҙың береһе булһа, даими физик әүҙемлек – сирҙе иҫкәртеүҙә төп компонент һәм тәү этапта уны түбән көсөргәнешле күнегеүҙәрҙән башлау тәҡдим ителә.

Әүҙемлектең төрҙәре бер нисә. Мәҫәлән, мускулдарҙың ҙур төркөмөн йәлеп иткән дауамлы ритмик әүҙемлек. Физик әүҙемлектең был төрө өйрәнелгән һәм йөрәк һәм ҡан тамырҙары сирҙәренә ыңғай тәьҫир итеүе иҫбатланған. Уның төрҙөре бихисап һәм кешенең көндәлек эшмәкәрлеге өлөшө булырға мөмкин: йәйәү йөрөү, велосипедта йөрөү, өйҙә йә баҡсала эшләү, скандинавса атлау, бейеү, саңғыла, тимераяҡта йөрөү, йөҙөү, ишеү һәм башҡалар. Көс күнегеүҙәре һөйәк барлыҡҡа килеүҙе стимуллаштыра һәм һөйәк туҡымаһы юғалыуын кәметә, тәндең мускул ауырлығын үҫтерә, көс-ҡеүәт өҫтәй. Бындай күнегеүҙәр ҡан баҫымын һәм липидтарҙы контролләү, шулай уҡ инсулинға һиҙгерлекте арттырыу йәһәтенән эффектлы булыу билдәле.

Өлкәндәр аҙ хәрәкәтле йәшәү рәүешенән баш тартырға тейеш. Физик әүҙемлектең аҙ ғына булыуы ла уның бөтөнләй булмауына ҡарағанда күпкә яҡшыраҡ һәм һаулыҡ өсөн файҙалыраҡ. Әммә шул уҡ ваҡытта һаулыҡ өсөн тейешенсә файҙа алыу өсөн физик әүҙемлектең минималь кимәле билдәләнгән. Сәләмәт кешегә дауамлы ритмик әүҙемлек менән аҙнаһына 150 минут, мәҫәлән, 5 көн дауамында яртышар сәғәт шөғөлләнеү кәрәк. Әгәр көс күнегеүҙәре менән шөғөлләнһәгеҙ, аҙнаһына 75 минут та (5 көн дауамында 15-әр минут) етә. Һаулыҡ өсөн файҙалы булһын өсөн яйлап, шөғөлләнеү ваҡытын арттырып, ярашлы рәүештә аҙнаһына 300 һәм 150 минутҡа еткерергә кәрәк. Физик күнегеү менән шөғөлләнеү йышлығы аҙнаһына 4-5 тапҡырҙан кәм булмаһын, көн һайын булһа, тағы ла яҡшыраҡ. Әлбиттә, дөйөм шөғөлләнеү ваҡытына бер көндә 2-3 тапҡыр эшләнгән күнекмә ваҡытын да индерәбеҙ, тик бер күнекмә 10 минуттан да кәм булырға тейеш түгел.

Был кәңәштәр һеҙгә һәм яҡындарығыҙға сәләмәтлегегеҙҙе һаҡлап ҡалырға, әүҙем һәм бәхетле тормош алып барырға булышлыҡ итер.